10 thực phẩm giàu canxi nên có trong bữa ăn hàng ngày

  • Dược sỹ Bidiphar
  • Dược sỹ CKI Mai Xuân Thủy
  • 146

Canxi là thành phần quan trọng cho sự phát triển chắc khỏe của xương, răng mỗi người. Thiếu canxi có thể gây ảnh hưởng tới hoạt động co bóp của tim, bắp cơ và chức năng thần kinh. Vì thế, bổ sung canxi hàng ngày từ các thực phẩm giàu canxi là việc không thể thiếu để có một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết thiếu canxi nên ăn gì thì hãy tham khảo ngay top 10 thực phẩm giàu canxi trong bài viết sau đây.

1. Các chất dinh dưỡng cần bổ sung cho người thiếu canxi, người bị loãng xương

Loãng xương là một căn bệnh xương khớp phổ biến ở người cao tuổi, tuy nhiên gần đây tỷ lệ người trẻ bị bệnh này đang tăng lên. Nguyên nhân chủ yếu gây loãng xương là sự thiếu canxi. Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, nên để ngăn loãng xương nặng hơn, cũng như phòng bệnh thì nên bổ sung canxi đầy đủ, nhất là người bị thiếu canxi, người đã mắc loãng xương.

Nhu cầu canxi của người dao động từ 700 đến 1200mg một ngày. Với các đối tượng đặc biệt như trẻ em đang phát triển, người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu canxi tăng, có thể lên tới 1200mg.

Bên cạnh canxi, người bị loãng xương, thiếu canxi cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng dưới đây:

  • Vitamin D: Với người bị loãng xương, người bị thiếu canxi thì bổ sung vitamin D cũng rất cần thiết. Bởi vitamin D có vai trò thúc đẩy sự hấp thu canxi của cơ thể, nếu thiếu vitamin D, thì dù lượng canxi chúng ta thêm vào có nhiều đến đâu thì cũng khó có thể hấp thu và có tác dụng được. Ở trẻ em và người trưởng thành, nhu cầu vitamin D một ngày là 600 IU. Phụ nữ có thai, người đang cho con bú và người cao tuổi thì cần tới 800 IU vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng việc tắm nắng hàng ngày, ăn các loại cá béo, sữa, ngũ cốc.
  • Một số dưỡng chất khác như: magie, kẽm, vitamin K, boron,… cũng góp phần giúp xương dẻo dai, chắc khoẻ. Bạn có thể bổ sung chúng từ các loại rau xanh: bông cải xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, nho, mận khô,…

2. Thiếu canxi nên ăn gì? Tham khảo 10 thực phẩm giàu canxi dưới đây

Như đã nhắc đến ở trên, canxi là dưỡng chất quan trọng nhất dành cho người bị thiếu hụt canxi và việc ăn các thức ăn giàu canxi hàng ngày chính là một cách an toàn và hiệu quả để bổ sung canxi. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu canxi mà bạn nên biết, để có một chế độ ăn cung cấp canxi hiệu quả nhất.

2.1 Phô mai

Đa số các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong đó, loại phô mai chứa nhiều canxi nhất là phô mai Parmesan. Các loại còn lại thì với mỗi 28g phô mai, sẽ đáp ứng 5 đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đặc biệt, các loại phô mai già, cứng sử dụng được cho cả người không dung nạp đường trong sữa. Ăn phô mai còn giúp hệ tiêu hoá tốt hơn, giảm các rối loạn chuyển hoá, tiểu đường, đột quỵ.

Tuy nhiên, ngoài canxi, phô mai còn chứa rất nhiều protein, chất béo, natri,… Vì vậy, chỉ nên ăn phô mai với lượng hợp lý.

2.2 Các loại hạt

Tuy nhỏ nhưng những loại hạt, ngũ cốc hạt lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng phong phú như: canxi, acid béo lành mạnh, protein,… Hai loại hạt điển hình là: Hạt chia (giàu omega – 3) và hạt vừng (một muỗng canh vừng đã đáp ứng được 9% nhu cầu canxi hàng ngày, và còn mang đến các khoáng chất: sắt, mangan, đồng). Ngoài ra các loại hạt khác như hạt hướng dương cũng có nhiều canxi, dưỡng chất.

2.3 Sữa chua

Từ lâu, sữa chua đã được ưa chuộng vì cung cấp các men vi sinh có lợi cho đường tiêu hoá, nhưng ít ai biết sữa chua cũng rất giàu canxi. Bằng việc ăn một cốc sữa chua nguyên chất (245g), nhu cầu canxi hàng ngày của bạn đã đạt 30%, thêm vào đó là các vitamin B2, B12, kali, phospho. Một cốc sữa chua ít béo sẽ cung cấp lượng canxi lớn hơn, tới 45% nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa chua Hy lạp tuy giàu protein hơn nhưng lại ít canxi và vitamin D3 hơn so với các sữa chua khác. Do đó, tuỳ nhu cầu mà bạn nên chọn loại sữa chua phù hợp với bản thân, sử dụng sữa chua hàng ngày sẽ giúp hệ tiêu hoá khoẻ, tăng sức đề kháng.

2.4 Cá hồi

Cá hồi, hoặc cá mòi là hai loại cá rất giàu canxi, chúng còn có phần xương khá mềm, có thể nhai được. Cụ thể, một hộp cá hồi 85g đã đáp ứng được 21% nhu cầu canxi hàng ngày. Với cá mòi, hộp 92g đã cung cấp 35% nhu cầu canxi. 

Cá hồi không chỉ giàu canxi, protein, chất béo omega – 3 lợi cho tim mạch, làn da, trí não mà loại cá đóng hộp này còn an toàn bởi hàm lượng thuỷ ngân thấp trong giới hạn an toàn thực phẩm. Chúng cũng có hàm lượng selen cao – khoáng chất giúp giải độc thuỷ ngân.

2.5 Sữa

Sữa là thực phẩm giàu dinh dưỡng thiết yếu phổ biến nhất. Trong sữa rất giàu canxi, vitamin D, protein, nhiều sữa sẽ chứa nhiều dưỡng chất đa dạng khác nhau. 

Chỉ với một cốc sữa bò (khoảng 237ml), bạn đã đưa vào cơ thể khoảng 276 đến 352mg canxi. Sữa dê cũng là nguồn cung cấp canxi hiệu quả, một cốc sữa dê sẽ cho bạn 327mg canxi.

2.6 Các loại đậu

Đậu là loại thực vật giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng, sắt, kẽm, vitamin B6, protein,…và dồi dào canxi. Đậu rồng là loại đậu nổi bật nhất, chứa hàm lượng canxi cao nhất, một cốc đậu nấu chín khoảng 172g đã cho bạn 244mg canxi, chiếm 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, đậu trắng tây cũng chứa 13% nhu cầu canxi, các loại đậu khác thì tuy có ít canxi hơn nhưng vẫn đáp ứng khoảng 5% nhu cầu.

Ăn đậu mỗi ngày còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ đái tháo đường.

2.7 Hạnh nhân

Hạnh nhân, một trong những loại hạt giàu canxi nhất, chỉ với 22 hạt hạnh nhân đã cung cấp được 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa các protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E,… có công dụng ngừa mỡ máu, huyết áp cao, cùng nhiều bệnh chuyển hoá khác. Tuy nhiên, cũng bởi vì giàu năng lượng nên không nên ăn quá nhiều hạnh nhân một ngày.

2.8 Rau lá xanh

Rau xanh không chỉ chứa nhiều chất xơ, mà còn có nhiều loại rau cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể, ví dụ như rau chân vịt, rau cải xoăn, cải ngọt. Không phải nhóm rau lá xanh, nhưng rau dền cũng chứa rất nhiều canxi và là nguồn folate, khoáng chất dồi dào như sắt, mangan, magie, vitamin A, C. 

Để hàm lượng dưỡng chất trong giàu được nguyên vẹn nhất, bạn nên luộc rau, không nên chế biến rau quá kỹ, sẽ làm hao hụt nhiều vitamin, khoáng chất trong rau.

2.9 Đậu nành

Đậu nành, đậu phụ cũng là nguồn thực phẩm vừa cung cấp canxi, vừa cho protein năng lượng. Chỉ với một cốc đậu nành non còn vỏ hoặc đậu nành Nhật 155g, bạn đã có được 10% nhu cầu canxi hàng ngày. 

Trong 126g đậu phụ, đã đáp ứng 86% nhu cầu canxi một ngày. Lượng canxi trong miếng đậu cao gấp 7 lần lượng canxi trong nước đậu tương ứng. Để dễ ăn, bạn cũng có thể chế biến đậu phụ thành các món ăn khác, vừa ngon miệng, vừa bổ sung canxi.

2.10 Quả sung khô

Quả sung khô chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá và cũng giàu canxi hơn nhiều loại quả khô khác. 5% nhu cầu canxi hàng ngày được đáp ứng với 28g quả sung khô. Ngoài ra, sung khô còn giàu vitamin K, kali tốt cho cơ thể.

3. Thiếu canxi nên kiêng ăn gì?

Ngoài việc ăn các thực phẩm để bổ sung canxi, người bị thiếu canxi cũng nên tránh các thực phẩm sau, để hiệu quả hấp thu canxi được tối ưu cũng như cho một cơ thể khỏe khoắn.

  • Caffein, các thực phẩm chứa cafein như cà phê, trà sẽ tăng đào thải canxi ra ngoài, khiến việc hấp thu canxi bị hạn chế
  • Nước có ga, nước ngọt nhiều đường: các loại nước này chứa nhiều acid phosphoric, hay làm tăng lượng phospho trong cơ thể, làm giảm khả năng hấp thu canxi
  • Đồ hộp: với thành phần nhiều chất phụ gia, muối, làm thận tăng đào thải canxi, giảm hiệu quả bổ sung canxi.

Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì để tốt cho sức khỏe. Bổ sung canxi qua chế độ ăn chứa 10 loại thực phẩm giàu canxi ở trên là một cách đơn giản, an toàn mà hiệu quả lâu dài. Không chỉ cung cấp canxi, nguồn thực phẩm phong phú còn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu sử dụng sản phẩm bổ sung canxi dạng uống, hãy liên hệ tới tổng đài miễn cước 1800.888.677.

Xem thêm:

Hạ canxi máu có nguy hiểm không? Triệu chứng và cách điều trị

Tất tần tật những điều cần biết về bệnh loãng xương

Nếu hữu ích hãy cho chúng tôi 5 sao nhé!