Tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu vitamin D3 ai cũng nên biết

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là biện pháp đơn giản nhất để cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn đang thắc mắc vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 loại thực phẩm giàu vitamin D3 – vitamin đóng vai trò quan trọng nhất đối sự phát triển của xương. Hãy cùng theo dõi để xây dựng một chế độ ăn khoa học, bổ sung đầy đủ vitamin này cho gia đình nhé.

1. Tác dụng của vitamin D3

Vitamin D3 (cholecalciferol 3) hay còn được gọi với biệt danh là “vitamin ánh nắng”, vì được sản xuất ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Đây là một trong 4 loại vitamin tan trong dầu tốt cho sức khỏe, với các tác dụng quan trọng đối với cơ thể như sau:

• Duy trì mật độ xương: nhờ khả năng hấp thu và duy trì nồng độ canxi và photpho trong cơ thể. Khi được cung cấp đủ vitamin D3 mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương khi về già.
• Điều hòa hệ thống miễn dịch cho cơ thể
• Vitamin D3 còn được kết hợp với các thực phẩm, dưỡng chất khác để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh do giảm nồng độ canxi như suy tuyến cận giáp, bệnh giả suy cận giáp… 

Bộ Y tế khuyến cáo, nên bổ sung vitamin D3 với lượng khoảng 10 – 20 mcg tương đương 400 – 800 UI mỗi ngày tùy vào từng độ tuổi.

2. Cách hấp thụ canxi tốt nhất cho cơ thể

Bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng ít ai biết cách để hấp thu khoáng chất này một cách tối ưu nhất.

Một số cách, lưu ý giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất:

• Nên uống canxi vào thời điểm sau bữa ăn sáng 1 giờ, tốt nhất là khoảng thời gian từ 7 – 8 giờ sáng. Không nên bổ sung canxi vào buổi chiều tối nhất là sau 9 giờ tối.
• Việc tắm nắng vào buổi sáng (khoảng từ 6 – 8 giờ sáng) giúp cơ thể hấp thu vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời, từ đó tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể.
• Bổ sung đồng thời vitamin D3 cùng lúc với Canxi cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Bổ sung lượng canxi phù hợp với nhu cầu của từng độ tuổi
• Không uống canxi chung với các thức ăn quá mặn, vì thức ăn mặn sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

3. Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin D3 mà bạn có thể tham khảo cho bữa ăn của mình.

3.1. Cá 

Cá là nguồn hải sản cung cấp vitamin D3 được nhiều người sử dụng nhất. Trung bình mỗi cá cung cấp khoảng 250 UI vitamin D cho cơ thể.

Một số loại cá mà mọi người nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá tuyết…

3.2. Dầu gan cá

Dầu gan cá là nguồn bổ sung vitamin D3 bậc nhất đối với cơ thể. Nếu bạn không thích ăn cá thì dầu gan cá chính là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Các chuyên gia y tế cho biết, mỗi muống cà phê dầu gan cá (4,9ml), cung cấp tới 488 UI vitamin D cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm cung cấp một lượng vitamin A và omega 3 đáng chú ý.

3.3. Lòng đỏ trứng

Không chỉ hải sản, lòng đỏ trứng chính là một nguồn bổ sung vitamin D3 tốt cho cơ thể không nên bỏ lỡ.

Các kết quả nghiên cứu cho thấy, trung bình một lòng đỏ trứng chứa khoảng 37 UI vitamin D. Hàm lượng vitamin D3 sẽ cao hơn khi gà được thả rông ngoài trời, dưới ánh nắng mặt trời.

3.4. Nấm

Có thể nói, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể. Bởi, nấm có thể tự tổng hợp được vitamin D giống như con người.

Một số giống nấm có thể cung cấp 1 lượng vitamin D3 lên tới 2.300 UI, trong mỗi 100gr nấm, cao gấp 3 lần so với lượng khuyến cáo.

3.5. Sữa bò, sữa đậu nành

Sữa bò hay sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 tối ưu cho cơ thể. Cụ thể:

• Một cốc sữa bò (237ml) sẽ cung cấp khoảng 115 – 130 UI vitamin D3.
• Còn một ly sữa đậu nành (237ml) sẽ cung cấp 107 – 117 UI vitamin D3

3.6. Ngũ cốc và bột yến mạch

Vitamin D3 cũng có nhiều trong ngũ cốc và bột yến mạch. Cứ 100 gam ngũ cốc hay bột yến mạch sẽ giúp cơ thể giúp bổ sung khoảng 69 – 174 UI vitamin D3.

Ngoài ra, đây là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể dùng nó để thay thế một số bữa ăn trong ngày.

3.7. Nước cam

Trong các loại hoa quả, cam là loại trái cây giàu vitamin D3 nhất. Nước cam được nhiều người dùng để bổ sung vitamin D và các loại vitamin khác cho cơ thể thay cho sữa.

Mỗi một cốc nước cam vào buổi sáng, cơ thể bạn đã có 100 UI vitamin D đón chào ngày mới. Nhưng không nên uống quá 3 ly nước cam mỗi ngày bạn nhé.

3.8. Tôm

Tôm là nguồn cung cấp vitamin D3 từ hải sản mà bạn không nên bỏ lỡ. Mỗi khẩu phần tôm sẽ cung cấp đến 152 UI vitamin D cho cơ thể.

3.9. Gan bò

Vitamin D3 từ thịt cũng là nguồn thực phẩm bạn không nên bỏ qua, cần kể đến ở đây là gan bò.

Cứ 3 ounce (1 ounce = 28.3495 gam) gan bò sẽ chứa 11% giá trị vitamin D, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác như riboflavin, B12, B6…

3.10. Phô mai

Bạn không nên bỏ lỡ thực phẩm bổ sung vitamin D3 này, nếu bạn là người thích ăn chay. Mỗi chén nhỏ phô mai có thể cung cấp đến 4% lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày. Chưa hết, đây cũng là nguồn bổ sung vitamin A tuyệt vời nữa đấy.

Hy vọng, những thông tin trên đây giúp bạn có thêm kiến thức về các loại thực phẩm giàu vitamin D3, để xây dựng được chế độ ăn hợp lý, nâng cao sức khỏe cho gia đình mỗi ngày. Bên cạnh đó, các bạn cũng đừng quên tập thể dục thể thao, uống nhiều nước… để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Để được tư vấn về cách bổ sung vitamin D3 hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung Vitamin D3, độc giả vui lòng liên hệ tổng đài 1800.888.677 (miễn cước cuộc gọi).

Xem thêm:

Dấu hiệu nhận biết trẻ thiếu vitamin D3 và cách phòng tránh

Top 6 sản phẩm Vitamin D3 cho trẻ sơ sinh tốt nhất 2021