Hướng dẫn bổ sung canxi cho người lớn đúng cách và hiệu quả

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng, có một tỷ lệ đáng kể người dân trên thế giới không đạt hàm lượng canxi khuyến nghị trong một ngày. Bổ sung canxi là việc rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh xương khớp. Thế nhưng, bổ sung canxi sai cách sẽ gây nhiều tác hại khác. Vậy bổ sung canxi cho người lớn đúng cách và hiệu quả như thế nào, hãy đến với bài hướng dẫn này nhé.

1. Nhu cầu canxi của người trưởng thành

Để bổ sung canxi hợp lý, trước tiên, chúng ta cần biết được nhu cầu canxi cho người trưởng thành là bao nhiêu. Với người lớn, nhu cầu canxi mỗi ngày thay đổi tuỳ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Sau đây là bảng nhu cầu canxi hàng ngày ở người trưởng thành, trong đó, giới hạn trên là mức canxi nhiều nhất có thể bổ sung được, không nên vượt qua giới hạn này, bởi sẽ khiến cơ thể bị thừa canxi, gây ra nhiều bất thường.

Giới/Tuổi	Nhu cầu canxi hàng ngày (mg)	Giới hạn trên hàng ngày (mg)
Nam từ 19 – 50 tuổi	1000	2500
Nam từ 51 – 70 tuổi	1000	2000
Nam từ 71 tuổi trở lên	1200	2000
Nữ từ 19 – 50 tuổi	1000	2500
Nữ từ 51 tuổi trở lên	1200	2000

2. Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

Có hai cách bổ sung canxi đơn giản là từ các thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng các chế phẩm, thuốc chứa canxi. Trong đó, do cơ thể người chỉ có thể hấp thu tối đa khoảng 20 đến 30% lượng canxi từ thức ăn, nên bổ sung canxi bằng chế độ ăn uống thông thường sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày. Vì thế, ngày càng nhiều sản phẩm bổ sung canxi được lựa chọn, để đáp ứng nhu cầu canxi ở người trưởng thành. Sau đây là một số lời khuyên cho bạn khi bổ sung canxi bằng các thực phẩm bổ sung, để bạn lựa chọn được sản phẩm hợp lý, cung cấp canxi đúng cách.

2.1 Lựa chọn chế phẩm bổ sung canxi

Hiện nay, các loại sản phẩm bổ sung canxi trên thị trường rất đa dạng, nhưng không phải loại nào cũng đem lại hiệu quả như nhau. Có 2 loại chế phẩm canxi chính là: canxi vô cơ và canxi hữu cơ.

• Canxi vô cơ: Chủ yếu là canxi carbonat. Canxi carbonat chứa 40% canxi nguyên tố trong trọng lượng, đây là chế phẩm chứa nhiều canxi nguyên tố, nên hay được lựa chọn. Mặt khác, canxi carbonat là muối không tan, cần dạ dày tiết nhiều acid để hoà tan và hấp thu. Cũng bởi vậy, sử dụng canxi carbonat có thể khiến bạn bị một số rối loạn tiêu hoá như: đầy bụng, khó tiêu, táo bón, cho nên đây không phải dạng canxi thích hợp để dùng lâu dài. Ngoài ra, canxi vô cơ thường gây lắng đọng tạo sỏi thận, sỏi tiết niệu nên ngày càng ít được sử dụng.
• Canxi hữu cơ: Gồm các hợp chất: canxi gluconate, canxi citrate… Tuy không chứa nhiều canxi nguyên tố bằng canxi carbonat nhưng canxi hữu cơ lại là dạng canxi tương thích với cơ thể, được hấp thu dễ dàng mà không bị thức ăn ảnh hưởng. Loại canxi này có thể sử dụng được cho cả người đang dùng các thuốc ức chế tiết acid ở dạ dày, người bị viêm ruột,… an toàn khi dùng thường xuyên, mà không lo gặp các chứng rối loạn hấp thu. Bên cạnh đó canxi hữu cơ ít gây lắng đọng, khắc phục được nhược điểm của canxi vô cơ.

Trên thị trường hiện có khá nhiều dạng chế phẩm bổ sung canxi như: viên uống, viên nhai, bột, dung dịch,… Trong đó, dạng viên nhai hoặc dạng dung dịch rất thích hợp cho người có vấn đề về việc nuốt hoặc có thói quen nhai thuốc.

Ngoài ra, cần chú ý tới nguồn gốc xuất xứ, tiêu chuẩn chất lượng của sản phẩm bổ sung canxi, để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Tránh các chế phẩm canxi có nguồn gốc từ bột xương, san hô, vỏ hàu chưa tinh chế, bởi chúng có thể chứa các kim loại độc hại với cơ thể như chì. 

Dù sử dụng sản phẩm bổ sung canxi nào, bạn cũng nên chú ý tới thông tin về hàm lượng canxi nguyên tố, phân biệt được hàm lượng canxi nguyên tố và hàm lượng của viên uống để nạp vào cơ thể lượng canxi vừa đủ.

Xem thêm: Canxi hữu cơ loại nào tốt? Đánh giá top 4 sản phẩm được ưa dùng nhất

2.2 Khả năng dung nạp của chế phẩm

Hiện nay, nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu biện pháp nâng cao khả năng hấp thu canxi, đó là phối hợp chế phẩm chứa canxi với vitamin D. Lựa chọn những sản phẩm bổ sung canxi mà trong thành phần có kết hợp vitamin D sẽ giúp tăng tối đa hiệu quả bổ sung canxi cho cơ thể.

Vitamin D mà cụ thể là vitamin D3, là yếu tố quan trọng trong quá trình tổng hợp một loại protein có vai trò giúp gắn canxi vào xương và tăng canxi hấp thu ở ruột vào máu. Do đó, để hấp thu canxi được hiệu quả và an toàn, bạn nên lựa chọn các chế phẩm bổ sung canxi chứa cả Vitamin D3.

Xem thêm: 5 tác dụng của vitamin D3 đối với cơ thể mà bạn chưa biết!

2.3 Những điều cần chú ý trong quá trình sử dụng sản phẩm bổ sung canxi

Khi đã lựa chọn được sản phẩm bổ sung canxi phù hợp, trong quá trình sử dụng chế phẩm canxi, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

• Bổ sung canxi đúng liều lượng được khuyến cáo bởi nhà sản xuất, để tránh bị quá liều canxi.
• Các chế phẩm bổ sung canxi có khả năng tương tác với một số sản phẩm bổ sung sắt, các kháng sinh như levothyroxin, tetracycline, các thuốc điều trị tăng huyết áp, biphosphonat,… Mức độ ảnh hưởng tới cơ thể khác nhau tùy thuộc mỗi loại thuốc. Để tránh các tương tác bất lợi, trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung canxi, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được lời khuyên đúng đắn.
• Như đã nêu ở trên, cơ thể cần có vitamin D3 để hấp thu canxi. Bằng cách tắm nắng, ăn uống các thức ăn giàu vitamin D3 hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi bao gồm cả vitamin D3, sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng vitamin D3 đầy đủ, tăng cường khả năng hấp thu canxi. Thời gian tắm nắng tốt nhất, là từ trước 9 rưỡi sáng hoặc sau 4 giờ chiều, tránh ánh nắng gay gắt làm tổn thương da.
• Ngoài vitamin, magie cũng là nguyên tố quan trọng với quá trình hấp thu canxi. Tỷ lệ canxi và magie mỗi ngày mà bạn nên bổ sung là 2 : 1. Ví dụ nếu nhu cầu canxi của bạn là 1.000mg canxi mỗi ngày thì hàm lượng magie tương ứng nên là 500mg.
• Để canxi được hấp thu tối đa, không hao hụt, thông thường, nên chia làm hai lần bổ sung canxi trong một ngày, bởi mỗi lần cơ thể chỉ có thể hấp thu được tối đa 500mg canxi.

3. Lợi ích khi bổ sung canxi ở người trưởng thành

Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương của cơ thể. Tuy nhiên, không chỉ có trong xương, răng, canxi còn tham gia vào các chức năng khác của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời khi bổ sung canxi hợp lý cho người trưởng thành:

• Canxi giúp điều hoà chức năng co bóp các cơ, cơ tim, cơ bắp,… Người thiếu canxi thường bị chuột rút, đau cơ bắp,…
• Canxi có khả năng điều hoà huyết áp, duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường,…
• Canxi cấu tạo nên hàm răng, giúp răng chắc khỏe, ngừa sâu răng, vàng răng, răng yếu,…
• Canxi là thành phần chủ yếu của xương khớp, giúp tăng mật độ xương, cho xương khỏe khoắn, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, gãy xương. Càng cao tuổi, chức năng tạo xương càng giảm dần. Vì vậy, bổ sung canxi cho người lớn tuổi là đặc biệt cần thiết để tránh mắc các bệnh xương khớp.

4. Những điều cần chú ý để có hệ xương chắc khỏe

Canxi đem lại rất nhiều lợi ích với cơ thể, nhưng nếu không bổ sung đúng cách thì sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Để bổ sung canxi hiệu quả và an toàn nhất, bạn nên chú ý những điều sau:

4.1 Tránh những thực phẩm không tốt cho xương

Dù đang sử dụng sản phẩm bổ sung canxi, bạn cũng cần tránh các thực phẩm không tốt cho xương, do tác dụng đối lập nhau, gây mất hiệu quả của canxi. Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt: bánh ngọt, nước ngọt, thức ăn quá mặn, nước uống có ga, thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, thức ăn nhanh nhiều đạm, dầu mỡ,… Các sản phẩm này đều gây hại cho xương, gây suy giảm mật độ xương, tăng nguy cơ nhuyễn xương, xốp xương,…

4.2 Không sử dụng rượu, cà phê

Không nên dùng các chất kích thích như bia rượu, cà phê, thuốc lá,… Bởi các thực phẩm này không chỉ làm giảm hấp thu canxi, ngăn tạo xương mới mà còn có hại cho sức khỏe tim mạch, gan mật,…

4.3 Đo mật độ xương định kỳ để phòng ngừa loãng xương

Cần quan tâm tới sức khỏe xương khớp, nên định kỳ đến các cơ sở khám bệnh, đặc biệt nên đo mật độ xương thường xuyên khi đã mắc các bệnh lý cơ xương. Theo dõi mật độ xương, điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý ngừa loãng xương.

4.4 Không nên lạm dụng canxi dẫn đến quá liều

Bổ sung canxi là cần thiết, nhưng nếu thừa canxi sẽ gây những tác hại xấu từ nhẹ đến nặng là đau bụng, buồn nôn, tiểu nhiều, loạn nhịp tim,… Vì vậy, hãy sử dụng canxi đúng với liều lượng mà nhà sản xuất hay các chuyên gia y tế của bạn khuyên dùng và sử dụng canxi trong khoảng thời gian hợp lý.

Cách bổ sung canxi cho người lớn đúng và hiệu quả là điều mà ai cũng nên nắm được, để có được một cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng qua bài chia sẻ này, đã cho bạn những kiến thức hữu ích về việc bổ sung canxi thế nào cho hợp lý. Để được tư vấn về sản phẩm bổ sung canxi, độc giả vui lòng liên hệ tới tổng đài miễn cước 1800.888.677.