Bị loãng xương nên ăn gì, kiêng gì? Danh sách “7 tốt – 4 xấu”

Loãng xương là căn bệnh giảm mật độ xương do thiếu hụt canxi, mất căn bằng giữa sự tạo xương và huỷ xương. Loãng xương lâu dần có thể dẫn tới xốp xương, gãy xương. Vì thế, ngoài điều trị bằng thuốc, thì việc có một chế độ ăn uống khoa học là rất cần thiết để cải thiện tình trạng bệnh. Vậy người bị loãng xương nên ăn gì, kiêng gì? Tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

1. 7 loại thực phẩm tốt cho người bị loãng xương

Người bị loãng xương nên bổ sung các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày:

1.1 Sữa các loại và các sản phẩm từ đậu nành

Sữa cùng với các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phomai, các loại sữa đậu nành. Sữa là nguồn dinh dưỡng phong phú, giàu canxi, vitamin D, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và giảm tiến triển loãng xương. 

Trong đậu nành có các chất là thành phần quan trọng của xương, giúp chống thoái hoá xương như: isoflavones, phyto-oestrogen, đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã mãn kinh.

1.2 Hải sản chứa nhiều canxi

Hải sản là loại thực phẩm rất giàu canxi, cùng các khoáng chất, giúp bổ sung canxi cho xương, để xương chắc khỏe. Có thể sử dụng một số hải sản: tôm, cua, cá nhỏ, trong đó loại cá có lượng canxi nhiều là cá mòi, cá hồi. Nếu không thể ăn hải sản thường xuyên, bạn có thể thay thế bằng các loại xương ống động vật: lợn, bò, gà,… hoặc thực vật giàu canxi, ví dụ như rau bina, đậu bắp…

1.3 Các loại rau, quả chứa vitamin K

Vitamin K là vitamin có khả năng vừa giúp tăng mật độ xương, vừa làm giảm nguy cơ rạn xương hông. Các loại rau củ, quả giàu vitamin K là: rau cải, bắp cải, khoai tây, chuối,…

Bắp cải chứa nhiều vitamin K, với nhiều chất khoáng: mangan, sắt, magie,… làm giảm thoái hoá xương, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Ăn chuối giúp tăng hấp thu canxi, và nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp phòng ngừa mắc các bệnh trầm cảm, ung thư,…

1.4 Các loại hạt, củ quả giàu chất béo lành mạnh

Những loại quả, hạt giàu protein, chất béo hữu cơ như: hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương, quả óc chó, dầu hạt mè, đậu phộng, củ đậu,…có khả năng cung cấp vitamin D, giúp tăng hấp thu canxi, cho mô xương chắc khoẻ hơn. Hạnh nhân còn có lượng chất xơ, vitamin phong phú tốt cho cơ thể.

1.5 Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp lượng canxi, vitamin D dồi dào. Ở người 40 tuổi trở lên, mỗi ngày nên ăn ngũ cốc, để bổ sung 25% lượng canxi bị thiếu.

1.6 Trứng

Nhiều khoáng chất trong trứng là: selen, folate, canxi, vitamin,… đều là những thành phần tốt cho sự tạo xương. Các protein tự nhiên trong sữa còn giúp phòng loãng xương ở người chưa bị loãng xương.

1.7 Các loại nước

Chè xanh, nước cam,…là loại thức uống cần được bổ sung vào chế độ ăn uống của người bị loãng xương. Trong lá chè xanh, chứa các hoạt chất flavonoid có khả năng giảm nguy cơ loãng xương, cho nên nhiều người uống chè xanh sẽ có cấu trúc xương dày, chắc hơn người không sử dụng chè xanh. Tuy nhiên, trong chè xanh còn chứa chất có khả năng gây kích thích: đau đầu, thở gấp, rối loạn tiêu hoá,…do đó, không uống quá 3 chén chè xanh mỗi ngày.

Nước cam không chỉ chứa nhiều vitamin C, mà còn có lượng vitamin D, canxi đáng kể, uống nước cam hàng ngày sẽ giúp giảm loãng xương, tăng cường sức đề kháng và cho bạn làn da khỏe đẹp.

2. 4 loại thực phẩm người bị loãng xương nên tránh xa

Bên cạnh các thực phẩm tốt cho xương, người bị loãng xương cũng nên nắm được đâu là những thực phẩm nên tránh, bởi các thực phẩm sau đây có thể sẽ là kẻ cắp canxi của cơ thể, khiến tình trạng loãng xương tiến triển nặng hơn.

2.1 Thực phẩm giàu acid

Các thực phẩm như bánh mỳ, bánh ngọt, ngô, một số loại thịt động vật, lạc,…không chỉ chứa nhiều acid, mà còn có nhiều nguyên tố lưu huỳnh, clo, phospho,…gây bất lợi cho xương. Khi ăn quá nhiều những loại đồ ăn này, người bệnh còn có thể bị đau đầu, nhức mỏi người, sâu răng,…Người loãng xương nên cân bằng chế độ ăn, nên ăn ít các thực phẩm này.

2.2 Rượu bia, các chất kích thích, đồ uống có gas

Bia, rượu, các chất kích thích như: cà phê, thuốc lá,…chứa nhiều cafein, sẽ làm giảm hấp thu canxi ở ruột, gây mất canxi xương.

2.3 Một số thực phẩm chế biến sẵn

Các sản phẩm chế biến sẵn, đóng hộp như: thịt, cá hộp, thịt nguội, thịt xông khói,…chứa nhiều chất bảo quản không tốt cho cả người bình thường khoẻ mạnh và những người bị loãng xương.

2.4 Thức ăn mặn

Thực phẩm chứa nhiều muối (natri) nếu ăn quá nhiều sẽ khiến thận tăng đào thải canxi, thậm chí dẫn tới mất canxi trong xương. Không những vậy, ăn mặn cũng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường,…Lượng muối ăn vào một ngày chỉ nên dưới  5gram.

3. Các biện pháp kiểm soát và cải thiện bệnh loãng xương

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn, để kiểm soát hiệu quả bệnh loãng xương, người bệnh cũng cần có một chế độ sinh hoạt hợp lý.

3.1 Hoạt động thể lực điều độ

Người bị loãng xương cũng cần vận động thể lực với mức độ, thời gian vừa phải. Tập luyện thể dục, thể thao sẽ giúp cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai và tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về già.

3.2 Tắm nắng 

Nên tắm nắng khoảng 30 phút mỗi ngày, trước 9h sáng, để cơ thể tăng tổng hợp vitamin D, giúp việc hấp thu canxi diễn ra tốt hơn. 

3.3 Kiểm soát cân nặng

Loãng xương, mất xương không chỉ xảy ra ở người suy dinh dưỡng, nhẹ cân, nó cũng có thể gặp ở cả người bị béo phì. Ngoài ra, béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, do vậy, nên kiểm soát cân nặng ở mức độ vừa phải.

3.4 Phát hiện sớm các bất thường và thăm khám định kỳ

Bất kỳ dấu hiệu đau ở khớp, đốt sống, hoặc liên sườn, đều không nên bị bỏ qua. Cần đi khám kịp thời để có thể phát hiện, chẩn đoán sớm loãng xương, giúp nâng cao khả năng đạt kết quả điều trị tốt. Cần có thói quen tái khám đúng hẹn, để kiểm tra lại mật độ xương, cũng như có các biện pháp điều chỉnh điều trị đúng lúc.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò không nhỏ đối với việc cải thiện bệnh loãng xương. Qua bài chia sẻ về các loại thực phẩm dành cho người loãng xương, hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc loãng xương nên ăn gì, kiêng gì, giúp thiết lập cho bạn hoặc người thân một chế độ ăn uống lành mạnh, bảo vệ sức khỏe xương khớp và cả cơ thể. Để được tư vấn thêm về sản phẩm bổ sung canxi, bạn đọc vui lòng liên hệ tới tổng đài miễn cước 1800.888.677.

Xem thêm:

Tất tần tật những điều cần biết về bệnh loãng xương

Điều trị loãng xương và 4 cách tự nhiên xây dựng xương chắc khỏe